Wat is Rejection Sensitive Dysphoria, en hoe kom je er vanaf?
23 januari 2023Als je ADHD’er of anderszins neurodivergent bent herken je dit misschien: op het moment dat je het gevoel hebt dat je omgeving je afwijst lijkt het alsof de hele wereld vergaat. Je omgeving verwijt je continu dat je gewoon een beetje beter tegen kritiek moet kunnen, maar je angst voor afwijzing lijkt je hele leven te beheersen. Je hebt vaak het idee dat je je emoties niet meer onder controle hebt. Soms is die angst zo erg dat je om afwijzing te voorkomen niet datgene doet wat je graag zou willen, of dat je brein je lijkt te vertellen dat iedereen een hekel aan je heeft terwijl dat niet altijd zo is. Dit heeft een naam: afwijzingsgevoelige dysforie, ook bekend als rejection sensitive dysphoria of RSD.
Wat is rejection sensitive dysphoria en hoe herken je het?
Rejection sensitive dysphoria is een extreme angst voor afwijzingen of kritiek. Het komt vaak voor bij (onbehandelde) ADHD’ers. Heb je last van RSD? Dan herken je jezelf misschien in de volgende kenmerken:
- Extreem perfectionisme, nergens tevreden over kunnen zijn
- Continu naar goedkeuring moeten zoeken
- Liegen om gemaakte fouten te verbergen
- Jezelf vaak schuldig voelen of je schamen over ogenschijnlijk onbelangrijke dingen
- Erg negatief zelfbeeld
- Vermijden van dingen die gedaan moeten worden of zelfs dingen vermijden die je leuk vindt uit angst voor afwijzing of kritiek
- Erg gespannen zijn, soms zo erg dat je er hoofdpijn of buikpijn van krijgt
- Denken dat iedereen een hekel aan je heeft
- De hele dag door sorry willen zeggen
Bij wie komt rejection sensitive dysphoria voor?
RSD is een fenomeen dat niet omschreven is in de DSM omdat het soms lastig meetbaar is. Sommige van de bronnen die ik checkte gaven aan dat het alleen voorkomt bij ADHD, maar hier ben ik het niet mee eens.
Het komt wel veel voor bij ADHD’ers, maar kan ook voorkomen bij andere mensen. Met name neurodivergente mensen die in hun leven meer afwijzing ervaren dan anderen en die problemen hebben met emotie-regulatie, zoals bij autistische mensen en mensen met een borderline persoonlijkheidsstoornis of trauma.
RSD ontwikkel je niet per se door je neurotype zelf, maar meer door hoe je omgeving op je reageert.
Wat is de link tussen rejection sensitive dysphoria en ADHD?
De reden waarom het juist bij ADHD’ers zo veel voorkomt is simpel: moeite hebben met het reguleren van je emoties is een belangrijk kenmerk van ADHD. Verder hebben veel ADHD’ers last van executieve disfunctie waardoor ze impulsief zijn en moeite hebben met taken beginnen en afmaken. ADHD’ers krijgen daarom veel meer kritiek in hun leven vergeleken met neurotypische mensen: hun omgeving vindt ze vaak irritant, impulsief, luid, slordig of lui.
Een studie uit 2010 toonde zelfs aan dat ADHD’ers op de leeftijd van 10 jaar al 20.000 meer negatieve opmerkingen hebben gekregen dan neurotypische leeftijdsgenootjes. Geen wonder dat je dan een angst ontwikkelt voor afwijzingen: die maken ADHD’ers bijna continu mee.
'Wat kun je slecht tegen kritiek!'
Het is natuurlijk normaal dat je je naar voelt als je kritiek krijgt of afgewezen wordt. Maar als die emoties te sterk worden, je dingen niet doet uit angst voor reacties daarop en je reactie op de afwijzing niet echt in verhouding lijken te staan tot wat er daadwerkelijk gebeurd is, spreken we van RSD.
RSD kan je leven flink overhoop gooien. Het kan ervoor zorgen dat je executieve disfunctie nog erger wordt omdat je bang bent om dingen verkeerd te doen en dan helemaal vastloopt. Ik heb er zelf in het verleden flink last van gehad. Bij mij uitte zich het vooral tijdens mijn studie en was het soms zo erg dat ik niet meer kon leren voor mijn tentamens omdat ik zo bang was om een onvoldoende te halen. Waarop ik een drie haalde, mijn angsten werden bevestigd, en de RSD werd weer sterker.
Het artikel gaat verder onder de afbeelding.
Hoe wordt rejection sensitive dysphoria behandeld?
Vaak wordt er bij symptomen van RSD cognitieve gedragstherapie (CGT) toegepast of weerbaarheidstraining. Wat ik verder op internet lees zijn gezond eten (ugh) boswandelingen maken (ughh!) meditatie (uughhh!) en leren relativeren. Ik heb ook geprobeerd om zelfbeeldtraining te volgen gebaseerd op CGT, mindfulnesstraining en allerlei soorten groepstherapie.
Het was een drama. Niets werkte.
Waarom niet?
Omdat mijn RSD gebaseerd was op heel echte afwijzingen en echte ervaringen: die CGT je niet zo maar weg.
Van al die keren dat ik afgewezen werd bouwde het trauma zich in kleine beetjes op tot het een self-fulfilling prophecy werd: een eindeloze cyclus die zich maar bleef herhalen.
Wat werkt er dan wel bij rejection sensitive dysphoria?
Wat bij mij wel hielp was in de eerste plaats leren hoe mijn brein werkt. Dat deed ik niet in de GGZ, maar via andere autisten en ADHD’ers op social media. Hoe meer ik leerde, hoe minder heftig mijn rejection sensitive dysphoria werd. Verklaringen voor de dingen waar ik tegenaan liep gaven me rust, net als leren dat veel van de kritiek die ik kreeg niet kwam door persoonlijk falen maar door een omgeving die niet goed op mij is afgestemd en het feit dat neurotypische mensen mij en mijn brein niet altijd even goed begrijpen.
EMDR hielp ook, hoewel dat soms lastig is als het gaat om duizend kleine incidenten, zoals bij mij. Ik maakte een soort ‘master-voorstelling’ van mijn grootste RSD-triggers en ging daarmee aan de slag. Dat hielp. Het heeft nu minder grip op me dan eerst.
De relatie tussen angst en stress
Een tweede ding wat denk ik belangrijk is als je RSD wil verminderen is je grenzen leren aangeven en je stresslevels verlagen. En simpelweg proberen om liever voor jezelf te zijn. Heel moeilijk!
Continue stress versterkt angstgevoelens, en daarmee rejection sensitive dysphoria. Het is niet altijd mogelijk om alle stressoren in je leven te vermijden, maar je kan wel meer leren over waar je gestrest of overprikkeld van wordt en stappen zetten om dat te verminderen. Vergeet daarbij ook niet om rekening te houden met onderprikkeling: dat kan ook echt funest zijn.
Het blijft echter gewoon heel moeilijk. Ik heb al mijn hele leven veel moeite met RSD, en hoewel het bij mij nu iets beter is ben ik er zeker nog niet vanaf.
Wees jezelf, maar niet zo!
De verbroken vriendschappen, de gefaalde studies, de soms moeilijke band met mijn familie, de ontslagen, de keren dat ik lui ben genoemd, onbetrouwbaar, achterbaks of irritant, de keren dat ik ben afgewezen op allerlei manieren, zijn echt.
Hoe ga je om met een wereld die je aan alle kanten laat weten dat je niet leuk genoeg bent? Dat je irritant bent? En luid? En lomp?
Ik heb er geen definitief antwoord op helaas. Want ik ben nog steeds niet helemaal van mijn RSD af. Maar ik heb een paar dingen geprobeerd op te schrijven die mij in ieder geval een beetje hebben geholpen. Waardoor het nu wat draaglijker is dan een paar jaar geleden.
Maar RSD blijft toch gewoon een bitch.
Je gevoelens doen er toe. Je executieve functieproblemen en concentratieproblemen zijn echt en niet een persoonlijk falen. Daar hoef je geen sorry voor te zeggen, en je hoeft je niet de hele tijd te verexcuseren voor je bestaan.
Je mag luid zijn, je mag authentiek zijn, en hoewel de wereld om ons heen dit niet altijd accepteert, mag je ook jezelf zijn.
Je mag stimmen, je mag ruimte innemen, je mag aangeven dat iets je niet lukt, en je mag om hulp vragen. Je mag een grens aangeven en je mag nee zeggen. Ook mag je infodumpen en irritant zijn.
Óók als de wereld om je heen zegt van niet.
Heb jij last van RSD? Wat helpt jou? Deel het in de reacties!
Oooo, wat is dit allemaal herkenbaar zeg! Dank je wel voor het schrijven van dit artikel! En sowieso bedankt voor deze hele site, ik heb er erg veel aan!
Ik heb de luxe dat ik sinds een paar jaar een aantal hele lieve mensen om me heen heb die mij wél volledig accepteren, en die me – soms zelfs zonder dat ik het er letterlijk met ze over heb gehad – stapje voor stapje leren om schijt te hebben aan wie er over mij wil oordelen. Ik voel me gesteund door een aantal mensen tegen wie ik opkijk, en dat werkt heel bevrijdend.
Lang verhaal met een aantal zijwegen:
Ik denk dat het voor mij al een belangrijke basis is geweest om überhaupt mijn autisme te accepteren en te leren het niet als iets negatiefs te zien. Tien jaar geleden heb ik op wat nu de Vrije Hogeschool heet het Vrije Jaar gedaan, daar is voor mij een belangrijke basis gelegd voor zelfacceptatie. Mijn studiegroepbegeleider is voor mijn gevoel de eerste persoon geweest in mijn leven die me écht zag en doorgrondde. Die me misschien wel beter kent dan mijn eigen ouders me kennen, gewoon omdat ze zulke fijngevoelige “antennes” heeft (ze noemt het zelf antennes). Ik wist in die tijd nog niet dat ik autistisch was, maar liep wel tegen traagheid aan en heb dat ook met haar besproken. In een e-mailwisseling die daarop volgde, schreef ze iets wat mij heel veel steun heeft geboden toen een jaar en een gestrande studie later de diagnose werd gesteld: “Ik moet je zeggen dat ik altijd hou van datgene wat het gemiddelde omver haalt. Een gemiddelde is ook maar een berekening van dat wat op elkaar lijkt. De uitzonderingen rekken het op, en dat is fijn, want waarom mensen langs een massa-meetlat leggen?”
Een tijdje terug heb ik voor mezelf opgeschreven waar ik graag als persoon in zou willen groeien, aan de hand van drie mensen die ik ken uit het dierenrechten- en mensenrechtenactivisme en tegen wie ik opkijk. Het ging in eerste instantie vooral om de moed om in te grijpen als zich tijdens een actie onverwachts iets voordoet, maar eigenlijk gaat het om veel meer, en ik kom er meer en meer achter dat mijn onvermogen om op het moment supreme iets te doen direct te linken is aan mijn autisme. Het gaat om de moed om met trots te kunnen zeggen: ik ben anders, en dat is oké. De moed om mijn mond open te trekken, ook al betekent dat conflict (vroeger raakte ik al overstuur als mijn moeder en mijn zusje tegen elkaar schreeuwden, ook als ik er zelf niet bij betrokken was, dus ik kan rustig stellen dat ik enorm overprikkeld kan raken van elke vorm van conflict). De moed om kleur te bekennen, ook als dat mogelijk conflict oplevert met mensen die mij dierbaar zijn.
Een paar weken geleden bleken een aantal kennissen op Facebook het eens te zijn met een filmpje waarin een fvd-politicus oproept om het op scholen niet over genderdiversiteit te hebben en leugens verspreidt over de trans gemeenschap. Als iemand die zelf tot de LHBTIQAP+-gemeenschap behoort en veel trans YouTubers volgt, schrok ik hier heel erg van (zeker omdat een aantal van die mensen zelf ook niet hetero zijn. Je zou denken dat ze beter wisten) en ik heb een stevige reactie achtergelaten. Daar zijn een paar dierbaren weer boos om geworden, waaronder iemand op wie ik heel lang een crush heb gehad. Nogmaals: ik kan echt heel slecht tegen ruzie of alles wat daar zelfs maar op lijkt, en er is een tijd geweest dat ik liever mijn mening in zou slikken of mijn comment verwijderen of aanpassen dan conflict te riskeren. Deze keer ben ik op echter een paar al te persoonlijke sneren achter mijn woorden blijven staan, letterlijk met de stem van een van de activisten tegen wie ik opkijk in mijn hoofd: “Gewoon schijt aan hebben”. Een dag later belde een ander van de activisten tegen wie ik opkijk en ze begon meteen over wat ik had geschreven als reactie op die transfobe Facebookpost. Dat ze helemaal achter me stond. Ze was overigens niet de enige die het met me eens was, gelukkig niet, maar voor mij wel de belangrijkste persoon. Sinds die dag voelt het alsof ik iets doorbroken heb in mezelf, ook al zal ik eraan moeten blijven werken om niet terug te vallen in oude patronen.
Conclusie, voor wie hier ook mee worstelt: probeer mensen om je heen te verzamelen door wie je je gesteund, begrepen en gezien voelt.
Bedankt, weer een stuk wijzer. Zeker niet alleen mensen met ADHD die hier hinder van hebben. Ik ben dit jaar op mijn 34ste gediagnosticeerd met ASS. Ik leer steeds weer een beetje bij. Maar kan iemand mij misschien uitleggen waarom er op websites die gaan over neuro diversiteit een geschreven uitleg wordt gegeven over wat er te zien is? Dank.
Hoi Heleen, dit is een hulpmiddel voor mensen met een visuele beperking die de afbeelding niet goed kunnen zien. Zo weten ze toch wat er op staat.
Wow, heel herkenbaar. Dit heeft volgens mij ook een link met HSP, waar ik een paar jaar geleden achter ben gekomen. Ik krijg vaarde opmerking, doe niet zo overgevoelig…. Ik BEN overgevoelig, en dat verander je niet. Hierdoor ervaar je dingen kennelijk toch anders.
Hoe ik er mee omga? Begrijpen en accepteren dat het zo is. Dat duurt even en je komt er nooit helemaal van af, maar heeft uiteindelijk wel effect.
Pauline, inderdaad komt rejection sensitivity relatief veel voor bij HSP. Vooral als gevolg van jeugdtrauma. Het is geen specifiek kenmerk van HSP, maar vanwege de diepe informatieverwerking kan er een groter risico zijn om rejection sensitivity te ontwikkelen. Zoals jij zegt zijn begrijpen en accepteren goede manieren om er mee te dealen. Zelfinzicht en bewustwording helpt je al veel op weg.
Ik dacht adhd te hebben, maar na testing bleek het hoogbegaafdheid (ook iets ‘neurodivergent’ en echt héél veel overeenkomsten met hsp, ass of adhd – het is niet gewoon ‘slim’ zijn, maar iets heel complex met een zeer grote gevoeligheid, nergens bij passen, geen aansluiting vinden bij leeftijdsgenoten, je dom voelen, anders voelen…
Dus die RSD herken ik, kan me soms dagen lam leggen. Een hel…
Komt dus ook voor bij HB. Dat wilde ik even meegeven.
Ja, het kan voorkomen bij ieder neurodivergent persoon die moeite heeft met emotieregulatie en in diens leven veel kritiek heeft gekregen.
Hi XX, het is alsof je mijn verhaal schrijft, dankjewel voor het delen! En fijn al deze informatie, dat verklaart een hoop!
Hoi XX, waar kan je je laten testen hierop? Ik ben zelf daar ook naar op zoek.
Erg herkenbaar.
Heb zelf autisme, ASS.
Maar heb ook trauma achtige situaties mee gemaakt.
En vaak ook het gevoel gekregen dat ik overal de kernen oorzaak van het probleem in leek te zijn.
Heb vele problemen ondervonden, zowel werk- als prive-gerelateerd.
Ik heb mezelf voortdurend weggecijferd en aangepast.
En daardoor werd er ook continu over mij heen gelopen.
Vooral doordat ik ook niet op een authentieke manier communiceerde en voortdurend last had van pleasegedrag.
De laatste ca vier jaar gaat het wel iets beter.
En ik communiceer mijn grenzen ook wel wat duidelijker.
Maar nog steeds ervaar ik de maatschappij als zeer complex.
En ik voel mij hierin toch wel vrij kwetsbaar.
Ik stuitte op dit artikel en ik wil je heel erg bedanken voor t schrijven ervan. Ik zit nog in t traject van testen op ad(h)d (ben 40, maar beter laat dan nooit) en bij t lezen van deze lijst niets anders dan herkenning. Heb t vandaag ook meteen ter sprake gebracht bij de psychiater. Dit artikel is weer een stukje van de puzzel dat ik kan leggen.
Idem voor mij. Wat een opluchting om mezelf te herkennen en eindelijk begrijpen. Ik ben toch niet compleet gestoord maar er zijn dus nog mensen die hetzelfde doormaken. Zeer helpend om milder voor mezelf te zijn. Inderdaad weer een puzzelstukje om mee aan de slag te gaan. Dankjewel
Interessant onderwerp en voor mij wel herkenbaar. Heb er al het een en ander over gelezen. Ik vernam laatst uit een Amerikaanse bron dat RSD ook een kenmerk is van AvPD, in het Nederlands ‘ontwijkende persoonlijkheidsstoornis’. Valt dat ook onder neurodivergent?
Jazeker, neurodivergent is een ontzettend brede parapluterm!
Volgens mij niet. Een persoonlijkheidsstoornis heeft te maken met patronen die je hebt opgebouwd in je denken en je gedrag, en dus met je persoonlijkheid. Neurodivergentie heeft te maken met je prikkelverwerking en zenuwstelsel.
Dat RSD samenhangt met AvPD, daar kan ik me helemaal in vinden.
Neurodivergentie is letterlijk afwijken van wat normaal wordt gezien. Neuro = brein, divergent = afwijkend. Dus ja, persoonlijkheidsstoornissen vallen hier zeker ook onder. De term is veel breder dan mensen vaak denken en heeft meer te maken met in hoeverre je op een neurotypische manier kunt meedraaien in de maatschappij, of niet.