Illustratie bij mijn artikel over rejection sensitive dysphoria

Wat is Rejection Sensitive Dysphoria, en hoe kom je er vanaf?

23 januari 2023 Door neuroelfje

Als je ADHD’er of anderszins neurodivergent bent herken je dit misschien: op het moment dat je het gevoel hebt dat je omgeving je afwijst lijkt het alsof de hele wereld vergaat. Je omgeving verwijt je continu dat je gewoon een beetje beter tegen kritiek moet kunnen, maar je angst voor afwijzing lijkt je hele leven te beheersen. Je hebt vaak het idee dat je je emoties niet meer onder controle hebt. Soms is die angst zo erg dat je om afwijzing te voorkomen niet datgene doet wat je graag zou willen, of dat je brein je lijkt te vertellen dat iedereen een hekel aan je heeft terwijl dat niet altijd zo is. Dit heeft een naam: afwijzingsgevoelige dysforie, ook bekend als rejection sensitive dysphoria of RSD.

Wat is rejection sensitive dysphoria en hoe herken je het?

Rejection sensitive dysphoria is een extreme angst voor afwijzingen of kritiek. Het komt vaak voor bij (onbehandelde) ADHD’ers. Heb je last van RSD? Dan herken je jezelf misschien in de volgende kenmerken:

  • Extreem perfectionisme, nergens tevreden over kunnen zijn
  • Continu naar goedkeuring moeten zoeken
  • Liegen om gemaakte fouten te verbergen
  • Jezelf vaak schuldig voelen of je schamen over ogenschijnlijk onbelangrijke dingen
  • Erg negatief zelfbeeld
  • Vermijden van dingen die gedaan moeten worden of zelfs dingen vermijden die je leuk vindt uit angst voor afwijzing of kritiek
  • Erg gespannen zijn, soms zo erg dat je er hoofdpijn of buikpijn van krijgt
  • Denken dat iedereen een hekel aan je heeft
  • De hele dag door sorry willen zeggen

Bij wie komt rejection sensitive dysphoria voor?

RSD is een fenomeen dat niet omschreven is in de DSM omdat het soms lastig meetbaar is. Sommige van de bronnen die ik checkte gaven aan dat het alleen voorkomt bij ADHD, maar hier ben ik het niet mee eens.

Het komt wel veel voor bij ADHD’ers, maar kan ook voorkomen bij andere mensen. Met name neurodivergente mensen die in hun leven meer afwijzing ervaren dan anderen en die problemen hebben met emotie-regulatie, zoals bij autistische mensen en mensen met een borderline persoonlijkheidsstoornis of trauma.

RSD ontwikkel je niet per se door je neurotype zelf, maar meer door hoe je omgeving op je reageert.

Wat is de link tussen rejection sensitive dysphoria en ADHD?

De reden waarom het juist bij ADHD’ers zo veel voorkomt is simpel: moeite hebben met het reguleren van je emoties is een belangrijk kenmerk van ADHD. Verder hebben veel ADHD’ers last van executieve disfunctie waardoor ze impulsief zijn en moeite hebben met taken beginnen en afmaken. ADHD’ers krijgen daarom veel meer kritiek in hun leven vergeleken met neurotypische mensen: hun omgeving vindt ze vaak irritant, impulsief, luid, slordig of lui.

Een studie uit 2010 toonde zelfs aan dat ADHD’ers op de leeftijd van 10 jaar al 20.000 meer negatieve opmerkingen hebben gekregen dan neurotypische leeftijdsgenootjes. Geen wonder dat je dan een angst ontwikkelt voor afwijzingen: die maken ADHD’ers bijna continu mee.

'Wat kun je slecht tegen kritiek!'

Het is natuurlijk normaal dat je je naar voelt als je kritiek krijgt of afgewezen wordt. Maar als die emoties te sterk worden, je dingen niet doet uit angst voor reacties daarop en je reactie op de afwijzing niet echt in verhouding lijken te staan tot wat er daadwerkelijk gebeurd is, spreken we van RSD.

RSD kan je leven flink overhoop gooien. Het kan ervoor zorgen dat je executieve disfunctie nog erger wordt omdat je bang bent om dingen verkeerd te doen en dan helemaal vastloopt. Ik heb er zelf in het verleden flink last van gehad. Bij mij uitte zich het vooral tijdens mijn studie en was het soms zo erg dat ik niet meer kon leren voor mijn tentamens omdat ik zo bang was om een onvoldoende te halen. Waarop ik een drie haalde, mijn angsten werden bevestigd, en de RSD werd weer sterker. 

Het artikel gaat verder onder de afbeelding.
Illustratie bij mijn artikel over rejection sensitive dysphoria
Afbeeldingsomschrijving: illustratie van een hoofd in regenboogkleuren met daarin een roodomrande omtrek van een brein zichtbaar. In het brein staan getekende teksten kriskras door elkaar heen: "ben ik irritant? raar, sorry, iedereen haat mij, lui, waardeloos".

Hoe wordt rejection sensitive dysphoria behandeld?

Vaak wordt er bij symptomen van RSD cognitieve gedragstherapie (CGT) toegepast of weerbaarheidstraining. Wat ik verder op internet lees zijn gezond eten (ugh) boswandelingen maken (ughh!) meditatie (uughhh!) en leren relativeren. Ik heb ook geprobeerd om zelfbeeldtraining te volgen gebaseerd op CGT, mindfulnesstraining en allerlei soorten groepstherapie.

Het was een drama. Niets werkte.

Waarom niet?

Omdat mijn RSD gebaseerd was op heel echte afwijzingen en echte ervaringen: die CGT je niet zo maar weg.

Van al die keren dat ik afgewezen werd bouwde het trauma zich in kleine beetjes op tot het een self-fulfilling prophecy werd: een eindeloze cyclus die zich maar bleef herhalen.

Wat werkt er dan wel bij rejection sensitive dysphoria?

Wat bij mij wel hielp was in de eerste plaats leren hoe mijn brein werkt. Dat deed ik niet in de GGZ, maar via andere autisten en ADHD’ers op social media. Hoe meer ik leerde, hoe minder heftig mijn rejection sensitive dysphoria werd. Verklaringen voor de dingen waar ik tegenaan liep gaven me rust, net als leren dat veel van de kritiek die ik kreeg niet kwam door persoonlijk falen maar door een omgeving die niet goed op mij is afgestemd en het feit dat neurotypische mensen mij en mijn brein niet altijd even goed begrijpen.

EMDR hielp ook, hoewel dat soms lastig is als het gaat om duizend kleine incidenten, zoals bij mij. Ik maakte een soort ‘master-voorstelling’ van mijn grootste RSD-triggers en ging daarmee aan de slag. Dat hielp. Het heeft nu minder grip op me dan eerst.

De relatie tussen angst en stress

Een tweede ding wat denk ik belangrijk is als je RSD wil verminderen is je grenzen leren aangeven en je stresslevels verlagen. En simpelweg proberen om liever voor jezelf te zijn. Heel moeilijk!

Continue stress versterkt angstgevoelens, en daarmee rejection sensitive dysphoria. Het is niet altijd mogelijk om alle stressoren in je leven te vermijden, maar je kan wel meer leren over waar je gestrest of overprikkeld van wordt en stappen zetten om dat te verminderen. Vergeet daarbij ook niet om rekening te houden met onderprikkeling: dat kan ook echt funest zijn.

Het blijft echter gewoon heel moeilijk. Ik heb al mijn hele leven veel moeite met RSD, en hoewel het bij mij nu iets beter is ben ik er zeker nog niet vanaf.

Wees jezelf, maar niet zo!

De verbroken vriendschappen, de gefaalde studies, de soms moeilijke band met mijn familie, de ontslagen, de keren dat ik lui ben genoemd, onbetrouwbaar, achterbaks of irritant, de keren dat ik ben afgewezen op allerlei manieren, zijn echt.

Hoe ga je om met een wereld die je aan alle kanten laat weten dat je niet leuk genoeg bent? Dat je irritant bent? En luid? En lomp?

Ik heb er geen definitief antwoord op helaas. Want ik ben nog steeds niet helemaal van mijn RSD af. Maar ik heb een paar dingen geprobeerd op te schrijven die mij in ieder geval een beetje hebben geholpen. Waardoor het nu wat draaglijker is dan een paar jaar geleden.

Maar RSD blijft toch gewoon een bitch.

Je gevoelens doen er toe. Je executieve functieproblemen en concentratieproblemen zijn echt en niet een persoonlijk falen. Daar hoef je geen sorry voor te zeggen, en je hoeft je niet de hele tijd te verexcuseren voor je bestaan.

Je mag luid zijn, je mag authentiek zijn, en hoewel de wereld om ons heen dit niet altijd accepteert, mag je ook jezelf zijn.

Je mag stimmen, je mag ruimte innemen, je mag aangeven dat iets je niet lukt, en je mag om hulp vragen. Je mag een grens aangeven en je mag nee zeggen. Ook mag je infodumpen en irritant zijn.

Óók als de wereld om je heen zegt van niet.

Heb jij last van RSD? Wat helpt jou? Deel het in de reacties!