Slaapproblemen bij autisme en ADHD
23 juli 2021Lees ook: alles over executieve functie en executieve dysfunctie
Sinds ik me kan herinneren heb ik ernstige slaapproblemen. Ik doe er lang over om in slaap te komen en ik slaap onrustig. Ook droom ik heel heftig en psychedelisch en word ik vaak tussentijds wakker. Ik beweeg veel en ik praat. Vroeger slaapwandelde ik ook. Ik heb zo mijn eigen theorieën over waarom dit is, en zag het eigenlijk altijd maar als een zijdingetje. Maar toen ik voor het eerst een temazepam slikte en ik merkte hoe groot het effect van een goede nachtrust op me is, heb ik toch besloten om mijn vreemde brein eens goed te laten onderzoeken.
Slaapproblemen bij autisme en adhd – wat is het verband?
Het is erg bekend onder autisten en ADHD’ers: slaapproblemen. Slaapstoornissen komen heel veel voor. Toch is er erg weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar dit fenomeen en waar het door komt. Bizar eigenlijk, want slaapproblemen hebben enorm veel effect op je. Als je deze oorzaak fatsoenlijk zou kunnen aanpakken ben ik er van overtuigd dat heel veel van de bijkomende psychische problemen waar we mee kampen, opgelost zouden kunnen worden.
Ik deed een poll in mijn Instagramstories onder autisten en ADHD’ers. Meer dan honderd mensen hebben gereageerd. 74% gaf aan last te hebben van slaapproblemen. Dat vind ik heel significant te noemen! De paar onderzoeken die ik heb gevonden onderschrijven dit. Een studie van PsyQ en Brainclinics onder ADHD’ers wees uit dat 75% met slaapproblemen kampt. Dit heeft grote impact op je fysieke en mentale gezondheid.
Maar wat gebeurt er dan in je lichaam en in je brein?
Een van de dingen die bewezen invloed hebben op slaapproblemen bij autistische mensen en ADHD’ers is het hormoon melatonine. Ja, van die pilletjes van de Kruidvat. Het is bewezen dat de natuurlijke melatonineaanmaak bij neurodivergente mensen vaak anders is. Het komt vaak voor dat je minder melatonine aanmaakt dan zou moeten, of dat je op de verkeerde momenten melatonine aanmaakt, waardoor je biologische klok verschuift.
Belangrijk is ook dat slaapproblemen niet alleen veroorzaakt kunnen worden door je neurotype, maar ook neurodivergente eigenschappen kunnen versterken. Een overactief brein, zoals bijvoorbeeld bij ADHD’ers het geval is, zorgt er vaak voor dat je minder makkelijk of niet goed tot rust kan komen. En oververmoeidheid kan vervolgens je concentratie nog meer verminderen en je kan er (vreemd genoeg) nóg drukker van worden.
In mijn inventarisatie gaven jullie aan dat jullie onder andere veel problemen hebben met inslapen, doorslapen, tussentijds wakker worden, onrustig slapen, praten of slaapwandelen, heftig dromen en lang wakker liggen. Ook ik heb dus problemen met al deze dingen.
Wat is het gevolg van te weinig slaap op je neurodivergente brein?
Te weinig slaap heeft heel grote gevolgen voor zowel je fysieke als je mentale gezondheid. Sommige eigenschappen worden erdoor versterkt. Door te weinig te slapen wordt je concentratie slechter, je executieve functies minder en kun je hyperactief of juist lusteloos worden. Ook kun je erdoor in een depressie belanden en soms zelfs gaan hallucineren. Daarnaast heeft het invloed op je prikkelverwerking en je stresslevels. Omdat deze bij autistische mensen en ADHD’ers toch al wiebeliger zijn, is het effect extra groot.
Door te weinig slapen vermindert ook je weerstand, waardoor je sneller ziek wordt en ook langer ziek blijft. Ook kun je daardoor last krijgen van ontstekingen.
Sinds kort slik ik af en toe een slaappil. Het effect van een goede nachtrust is echt bizar groot. Mijn partner noemde mij een ‘ander mens’, en gaf aan dat hij me in jaren niet meer zo had gezien. Ik heb veel meer energie, mijn executieve functie en concentratie is veel beter, ik ben veel vrolijker en ik krijg veel meer gedaan.
Neurodiversiteit en je slaapcyclus
Wetenschappelijk onderzoek wijst niet alleen uit dat de melatonineaanmaak bij autisten en ADHD’ers verstoord kan zijn. Het komt ook vaak voor dat het slaapritme zelf verstoord is, en dan met name de REM-slaap. De REM-slaap is belangrijk, want dit is het gedeelte van je slaapcyclus waarbij je de indrukken en gebeurtenissen van de dag verwerkt. Zonder een goede REM-slaap kun je dus niet goed uitrusten.
De slaapcyclus bij autistische mensen en ADHD’ers volgt zich vaak sneller op dan bij neurotypische mensen, waardoor we onrustiger slapen en vaker tussentijds wakker worden. Ook bewegen, praten en slaapwandelen we vaker. Heftige of intense dromen komen ook vaker voor. Dit heeft allemaal invloed op je vermogen om uit te rusten van je dag. De neuroloog bij wie ik mijn eigen slaaponderzoek liet doen bevestigde dit.
Helaas is er geen one-size-fits-all-medicijn of therapie waarmee je dit kunt oplossen.
Mijn slaaponderzoek
Om mijn eigen slaappatroon te onderzoeken moest ik naar het ziekenhuis. Dit onderzoek heet een polysomnografie. Ze wilden me graag filmen zodat ze mijn bewegingen en praatgedrag konden monitoren. Daarnaast heb ik een week lang met een polsbandje rondgelopen. Deze monitorde onder andere mijn bewegingen, de hoeveelheid licht waar ik aan blootgesteld werd en mijn hartslag. Hiernaast heb ik thuis nog een melatonineonderzoek gedaan, waar ik elk uur op een watje moest zuigen en deze op moest sturen naar het laboratorium. Dit kon ik thuis doen.
De arts in het slaapcentrum gaf aan dat er heel veel autisten en ADHD’ers bij hen kwamen, en ook specifiek voor een onderzoek op locatie, vanwege het onrustige slapen.
Ik kreeg allerlei bedrading aan mijn hoofd en lichaam geplakt om mijn hersenactiviteit te meten, en dit werd aangesloten aan een kastje wat aan mijn lichaam werd vastgemaakt. Ik sliep in een afgezonderde ziekenhuiskamer.
De uitslag van het slaaponderzoek is… mijn brein bestaat uit bijen en ik kan er niks aan doen!
De nacht van het onderzoek zelf heb ik ongeveer 4 uur geslapen. Vreemd genoeg bewoog of praatte ik niet. Ook volgde mijn cyclus zich heel snel op, had ik erg weinig REM-slaap en veel tussentijdse wakker-word-prikkels. Typisch dus voor mijn neurotype.
De arts gaf aan dat mijn tekort aan REM-slaap ook zou kunnen komen door de antidepressiva die ik sinds kort slik, en dat dat lastig te zeggen is. Ik was er verrast door, omdat ik juist het gevoel heb dat ik heel veel en heel heftig droom.
De polsmonitor gaf overigens wel aan dat ik veel beweeg in mijn slaap, dus enig bewijs hiervan heb ik wel.
Uit de uitslag van het melatonineonderzoek kwam niks vreemds, waar ik verbaasd over was. Ik had stiekem gehoopt dat ik met een pilletje mijn problemen kon oplossen, maar helaas. Dus ik ben weer terug bij af.
Ik denk dat mijn problemen echt komen door mijn neurodivergentie. Mijn brein staat door mijn ADHD nooit op stil en door mijn autistische prikkelverwerking kan ik moeilijk in slaap vallen. Ik denk dat mijn dromen zo heftig zijn omdat ik de wereld intenser beleef – en dat dus ook intenser moet verwerken. Een simpele en logische verklaring, met helaas geen simpele oplossing. Ik deelde dit met de neuroloog en ze was het met me eens.
Hoe nu verder als slapeloze autist als er geen opties meer zijn?
De standaard hulp die je wordt aangeboden is slaaptherapie bij een slaappsycholoog. Dit is een soort psycho-educatie en cognitieve gedragstherapie in 1. Ik heb deze therapie afgeslagen, omdat ik het in mijn geval niets vond toevoegen. Mijn psychische problemen zijn vrij complex en specifiek en ik wil daardoor geen cognitieve gedragstherapie doen. Daarnaast vond ik de psycho-educatie een beetje zonde van mijn tijd omdat dat gewoon te googlen is.
Als slapeloos en neurodivergent persoon kan ik jullie echter wel wat tips geven die hopelijk nuttiger zijn dan het standaard tips die iedereen geeft. Ik hou me hier ook niet altijd aan, maar ik probeer wel een stabiel slaapritme te houden.
Als je melatonineaanmaak wel verstoord is kan dit vaak gemakkelijk opgelost worden met een pilletje. Let wel dat de melatoninepillen van de drogist vaak te laag in dosering zijn. Je kan beter een melatonineonderzoek laten doen en de precieze dosis afstellen, en een pil op recept krijgen. Melatonine is een lichaamseigen stof en is niet verslavend.
Praktische slaaptips voor autisten en ADHD’ers van mij
- Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed.
- Zet je telefoon op nachtmodus, en stel automatische helderheid van je scherm in, en ’s avonds een blauwlichtfilter.
- Leg je telefoon in een andere kamer voor je gaat slapen.
- Drink na 12 uur ’s middags geen cafeïnehoudende dranken.
- Eet of drink geen dingen met veel suiker in de avond.
- Zorg voor een donkere slaapkamer met geblindeerde gordijnen.
- Gebruik je bed waar fysiek mogelijk niet voor andere dingen dan slapen. Dus liever niet werken, op je telefoon zitten, tv kijken of eten in je bed.
- Maak een ochtend- en avondroutine voor jezelf waar je alle handelingen (tandenpoetsen etc) steeds in dezelfde volgorde uitvoert. Zo kun je je brein wijsmaken dat je gaat slapen.
- Als ik in bed lig probeer ik me in te beelden dat mijn lichaam fysiek in slaap valt, van mijn tenen naar boven. Als een lichaamsdeel ‘slaapt’, beweeg ik dit niet meer. Als ik me hard genoeg concentreer ‘voel’ ik de slaap omhoog kriebelen. Ben ik bij mijn hoofd aangekomen, dan slaap ik meestal bijna. Ik ben heel slecht in meditatie, maar als ik me focus op mijn lichaam in plaats van mijn gedachten, dan lukt het soms wel.
Praktische slaaptips van jullie
Op Instagram vroeg ik aan mijn volgers wat ze zelf deden tegen hun slaapproblemen. Hieronder een paar antwoorden!
- “CBD-olie.” (let wel op of dit geen wisselwerkingen heeft met medicijnen! Doe dit altijd in overleg met een arts.)
- “Heel strak ritme en rustig afbouwen met activiteiten in de avond.”
- “Lezen voor het slapen gaan en mijn verzwaringsdeken.”
- “Prikkels zo veel mogelijk weg: helemaal donker, geen geluid (dopjes/slaapmasker) + 1 uur voor het slapengaan geen telefoon.”
- “Antidepressiva: ik slaap nu veel beter!”
- “ASMR-filmpjes kijken op Youtube.”
- “Alles wat in je hoofd zit ’s avonds opschrijven voor je gaat slapen. Vooral je tijd nemen om te unwinden en niet meteen van bureau naar je bed verhuizen.”
- “’s Avonds alleen kleine sfeerlichtjes aan in plaats van grote lampen.”
- “Een korte bodyscan voor het slapen gaan.”
Bronnen:
En met speciale dank aan mijn neuroloog en de andere artsen bij het slaapcentrum, welke ik niet specifiek ga vermelden omdat ik liever geen persoonlijke informatie over mezelf vrijgeef.